Programme de rééducation ergonomique pour le soulagement des douleurs cervicales et lombaires

Aperçu du cours

Ce système d'entraînement est divisé en deux modules de six unités d'entraînement, conçu comme un programme de rééducation progressive pour les personnes sédentaires. Tous les exercices sont conformes aux principes ergonomiques pour garantir sécurité et efficacité.

Module 1 : Relaxation du cou et des épaules (entraînement quotidien)

1.1 Protocole de relaxation du cou et des épaules spécifique au cabinet

· Contexte : Après plus de 60 minutes de travail de bureau

· Objectif : Améliorer la posture avancée de la tête et soulager la tension des trapèzes

1.2 Étirement du cou postérieur droit

· Exécution : Tirez doucement la tête avec la main droite tout en gardant l'épaule gauche vers le bas

· Progression : Ajoutez un maintien statique de 5 secondes pour les utilisateurs avancés

1.3 Étirement du cou

· Action complexe : Étirement tridimensionnel (flexion/flexion latérale/rotation)

· Contre-indication : Éviter les étirements balistiques

1.4 Extension TW en position couchée

· Biomécanique : Active les rhomboïdes et le trapèze inférieur

· Point clé : Maintenir la rétraction scapulaire tout au long du mouvement

Module 2 : Soulagement des douleurs lombaires (3 fois par semaine)

2.1 Protocole de soulagement des douleurs lombaires

· Base scientifique : Entraînement de la stabilité du tronc + relaxation neuromusculaire

· Indication : Lombalgie non organique

2.2 Rotation thoracique debout

· Sécurité : Pieds écartés à la largeur des épaules, bassin stabilisé pendant la rotation

· Progression : Ajouter des haltères pour la résistance

2.3 Rétraction scapulaire en décubitus dorsal

· Détail technique : Expirez pendant l'adduction scapulaire pour éviter la compensation lombaire

2.4 Étirement double action de la colonne vertébrale en L

· Double effet : étire la colonne thoracique tout en renforçant les érecteurs

· Régression : Effectuer en position à genoux pour les débutants

Résumé du programme

· Conception basée sur des scénarios : tous les exercices peuvent être réalisés au bureau ou à domicile

· La sécurité avant tout : les exercices réussissent le test de dépistage fonctionnel FMS

· Visualisation des effets : comprend une évaluation de la posture (détection des épaules arrondies/de l'inclinaison du bassin)

· Recommandation de cycle : Cycle d'entraînement complet de 6 semaines, 3 à 4 séances par semaine