Système d'entraînement tridimensionnel avec haltères : programme de renforcement des bras, des épaules et de la poitrine

Aperçu du cours

Ce programme adopte le modèle d'entraînement en trois étapes « Isolation-Composé-Intégration », divisé en trois modules principaux de 11 unités d'entraînement, conçu comme un programme de développement progressif des groupes musculaires des membres supérieurs. Tous les exercices utilisent des haltères comme outils d'entraînement pour assurer un contrôle précis de l'activation musculaire.

Module 1 : Musculation des bras avec haltères (2x/semaine)

1.1 Protocole de modelage des bras avec haltères

  Objectif d'entraînement : Améliorer la séparation biceps/triceps

  Contrôle de l'intensité : RPE 5-6/10

1.2 Charnière de hanche penchée avec haltères

  Action composée : Active simultanément les fessiers et les triceps

  Point clé : Maintenir le torse parallèle au sol

1.3 Presse composée avec haltères

  Avantage biomécanique : synergie articulation épaule-coude

  Charge : haltères de 5 à 8 kg recommandés

Module 2 : Façonnage des épaules avec haltères (2x/semaine)

2.1 Protocole de modelage des épaules avec haltères

  Entraînement des deltoïdes : développement équilibré des chefs antérieur/moyen/postérieur

  Intervalle de repos : strictement contrôlé dans les 60 secondes

2.2 Cercles en forme de 8 avec haltères légers

  Contrôle dynamique : Maintenir la stabilité scapulaire

  Progression : Ajouter 2 kg de résistance

2.3 Élévation avant alternée avec haltères légers

  Point technique : Évitez de hausser les épaules

  Tempo : 3 secondes de montée + 2 secondes de descente

2.4 Élévation latérale légère avec haltères

  Optimisation de l'angle : inclinaison vers l'avant de 30° pour réduire l'implication du trapèze

  Alternative : utiliser des bandes de résistance

Écart inversé léger avec haltères de 2,5 po

  Activation du deltoïde postérieur : prise neutre

  Note de sécurité : Réduisez la portée en cas d'inconfort lombaire

Module 3 : Modelage de la poitrine avec haltères (2x/semaine)

3.1 Protocole de modelage de la poitrine avec haltères

  Dimensions Pec : Stimulation complète de la partie supérieure/moyenne/inférieure de la poitrine

  Récupération : intervalle de 48 heures requis

3.2 Extension de la colonne vertébrale en position couchée

  Fonction d'échauffement : active les rhomboïdes et le petit pectoral

3.3 Presse à plat légère avec haltères

  Fondation : Position neutre du poignet

  Progression : Ajouter une phase de contrôle excentrique

3.4 Écart-type léger avec haltères

  Contrôle clé : flexion du coude à 110°

  Charge : 3 à 5 kg recommandés

Presse légère avec haltères et pont de hanches (3,5 po)

  Entraînement composé : renforce simultanément le tronc et la poitrine

  Défi technique : stabilisation pelvienne

Presse diamant légère avec haltères 3,6

  Synergie des triceps : contact intérieur des haltères

  Contre-indication : Éviter en cas de restrictions de mobilité de l'épaule

Résumé du programme

  Optimisation de l'équipement : Tous les exercices utilisent des haltères réglables

  Entraînement de précision : 3 à 4 angles par groupe musculaire

  Système de sécurité : Comprend des options de régression et une protection des articulations

  Recommandation de cycle : programme de 8 semaines, 4 séances/semaine (jours alternés)