Système de cours d'entraînement au poids du corps

Aperçu du plan de cours

Ce système de cours est divisé en quatre modules, couvrant l'entraînement au poids du corps du niveau fondamental au niveau avancé :

1. Activation du corps entier : engage les muscles du tronc, renforce les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et la force du haut du corps.

2. Body Sculpting pour débutants : activation dynamique du tronc, entraînement de la force et de l'équilibre du bas du corps, combinés à des étirements pour soulager les tensions.

3. Entraînement de la poitrine pour débutants : améliore l'endurance et le contrôle de la poitrine grâce à des variations de pompes.

4. Entraînement thoracique avancé : exercices de haute intensité pour augmenter la masse musculaire de la poitrine et la puissance explosive.

Contenu du cours

1. Activation du corps entier

 1.1 Cours : Principes fondamentaux de l’activation des muscles centraux.

 1.2 Supermans : Renforce les muscles érecteurs du rachis et la stabilité des fessiers.

 1.3 Dips sur banc jambes pliées : cible les épaules et les triceps.

2. Sculpture corporelle pour débutants

 2.1 Cours : Principes de sélection des exercices de sculpture.

  2.2 Touches alternées des orteils : activation dynamique du tronc.

 2.3 Inchworm Crawls : Améliore la coordination épaule-hanche.

 2.4 Étirement du piriforme : Soulage la tension de la hanche.

 2.5 Fentes : Développe la force et l’équilibre du bas du corps.

3. Entraînement des pectoraux pour débutants

 3.1 Cours : Mécanique de l'engagement des muscles thoraciques.

 3.2–3.6 Variations de pompes (inclinées, décalées, explosives à genoux, applaudissements, diamant) : améliore progressivement l'endurance et le contrôle de la poitrine.

4. Entraînement avancé de la poitrine

  4.1 Cours : Logique de l'entraînement thoracique avancé.

 4.2–4.6 Exercices avancés (appui croisé, pompes à prise large, pompes en profondeur, pompes latérales, pompes araignée) : Augmente la masse musculaire de la poitrine et la puissance explosive.

Résumé du cours

Ce système progressif couvre l'ensemble des groupes musculaires du corps, du niveau fondamental au niveau avancé. Il est conseillé aux participants de suivre la séquence, de se concentrer sur la posture et la respiration, et d'intégrer des étirements après 3 séances hebdomadaires. Des résultats visibles sont attendus en 4 à 6 semaines, avec la possibilité d'augmenter la difficulté ultérieurement en utilisant des poids ou des mouvements composés.