Entraînement pour réduire la graisse abdominale

Aperçu du système de cours

Ce programme utilise un entraînement de surcharge progressive en 4 étapes (12 modules) pour améliorer l'endurance des muscles abdominaux et l'efficacité métabolique. Tous les mouvements sont optimisés biomécaniquement pour prévenir la compensation lombaire.

Module 1 : Perte de graisse abdominale pour débutants (semaines 1 et 2)

1.1 Introduction au cours

 Objectif : Établir un contrôle neuromusculaire

 Intensité : RPE 4-5/10

 Fréquence : Un jour sur deux, 45 s de repos entre les séries

1.2 Crunch assisté

 Forme : Croisez les mains derrière les omoplates, expirez pour soulever les omoplates

 Progression : ajouter une contraction maximale d'une seconde

1.3 Planche côté genou

 Modification : flexion du genou à 90° pour une difficulté réduite

 Clé : Maintenir l'alignement des hanches tout au long du processus

1.4 Maintien de la planche

 Standard : 40s×3 séries (position coude)

 Régression : planche à genoux

1,5 levées de jambes en planche

 Exécution : Alterner les jambes à l'horizontale tout en stabilisant le torse

 Contre-indication : Arrêter si la voûte lombaire s'affaisse

1.6 Pose sous vide

 Technique : Expiration complète + maintien abdominal de 10 secondes

 Fonction : Active le muscle transverse de l'abdomen

1.7 Twist russe modifié

 Réglage : Pieds au sol pour réduire la tension lombaire

 Charge : Ajouter une résistance à la bouteille d'eau

1.8 Étirement abdominal

 Recommandation : Cobra stretch 30s×2 séries

 Attention : évitez de vous pencher excessivement en arrière

Module 2 : Débutant avancé (semaines 3-4)

2.1 Introduction au cours

 Nouveau : Entraînement au contrôle excentrique

 Méthode : Ensembles pyramidaux

2.2 Croquant sicilien

  Biomécanique : activation des obliques 40 % plus importante

 Mouvement : Poussez les mains vers l'avant tout en faisant des abdominaux

2.3 Maintien en décubitus dorsal en V

 Progression : Maintien statique pendant 20 secondes

 Alternative : version genoux pliés

2.4 Torsion assise en V

  Objectif : Maintenir la stabilité du bassin pendant la rotation

 Charge : Ajouter un ballon médicinal

2.5 Élévations de jambes alternées

 Clé : Gardez le bas du dos appuyé contre le sol

 Progression : poids de cheville de 0,5 kg

2.6 Pliage latéral du genou

  Mouvement composé : Combine l'entraînement des obliques et des fléchisseurs de la hanche

 Tempo : 2 s vers le haut/2 s vers le bas

Module 3 : Intermédiaire (semaines 5-6)

3.1 Introduction au cours

 Nouveau : Contractions isométriques

 Repos : réduit à 30 secondes

3.2 Twist russe complet

 Standard : Jambes surélevées pour la difficulté

 Sécurité : Passer en position assise en cas de gêne lombaire

3.3 Élévation d'une jambe

 Exécution : Étendre simultanément le bras/la jambe opposé(e)

 Équilibre : Maintenir l'engagement de base

Module 4 : Avancé (semaines 7-8)

4.1 Introduction au cours

 Méthode : Supersets

 Intensité : RPE 7-8/10

4.2 Windmill Crunch

 Décomposition : Faites pivoter le torse pour toucher les genoux

  Protection : Colonne cervicale neutre

4.3 Planche latérale, levée des bras

 Mécanique : Entraînement anti-rotation

 Progression : Soulever la jambe supérieure

4.4 Twisting Crunch

 Technique : Initier la rotation avec une inclinaison postérieure du bassin

  Régression : réduire l'amplitude de rotation