Défi de transpiration de 12 minutes : programme d'entraînement Tabata complet — 8 mouvements de haute intensité cycliques, ignorant à court terme le métabolisme complet du corps

Aperçu général

Structure de la formation 

 Durée totale : 12 minutes (échauffement dynamique et étirements statiques inclus)

 Mode d'entraînement : 8 mouvements × 20 secondes de haute intensité + 10 secondes de repos, 2 cycles

  Public cible : personnes ayant des bases en fitness (les débutants peuvent réduire l'amplitude des mouvements)

Valeur fondamentale 

 La conception du mouvement composé synchronise la force et l'endurance

 Dépasse le seuil cardiopulmonaire grâce à des sprints intermittents

 Aucun équipement requis, adaptable à la maison/salle de sport

Description du contenu

1. Burpee (1.2)

2. Mouvement classique combinant pompes et sauts verticaux, nécessitant un engagement du tronc tout au long de l'exercice et un amorti du genou à l'atterrissage, ciblant efficacement la poitrine, les membres inférieurs et la fonction cardiopulmonaire.

3. Triple Squat (1.3)

4. Trois squats standards consécutifs suivis de sauts explosifs, mettant l'accent sur le positionnement hanche-dos et l'alignement du genou, intensifiant les quadriceps et le grand fessier.

5. Toucher et sauter (1.4)

6. Sauts rapides main-sol avec posture du dos droit pour éviter de cambrer, étirer dynamiquement les ischio-jambiers et améliorer la coordination.

7. Saut en planche repliée (1,5)

8. Repli abdominal en position de planche avec contraction du tronc pour éviter l'affaissement du bas du dos, en se concentrant sur les abdominaux transversaux et la stabilité des épaules.

9. Saut en planche latérale (1,6)

10. Alternance de flexions abdominales en position de planche latérale, sollicitant les obliques et l'équilibre avec un rythme contrôlé.

11. Saut à ski (1.7)

12. Sauts latéraux simulant la position de ski avec des atterrissages en flexion des genoux, activant les abducteurs de la hanche et améliorant l'agilité.

13. Fente alternée (1.8)

14. Alternez les fentes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en maintenant le torse droit pour isoler la force unilatérale du bas du corps.

15. Saut en claquement de genoux (1.9)

16. Alterner les levées de genoux jusqu'à la hauteur de la paume avec une respiration régulière, augmentant l'explosivité de l'ilio-psoas.

Conseils d'exécution 

 Prévoyez 3 minutes d'étirements dynamiques avant/après l'entraînement

 Surveiller la fréquence cardiaque via un appareil portable (75 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale)

 Les périodes de repos permettent uniquement une marche lente, pas d'immobilité complète

Ce protocole maximise l'efficacité du temps grâce au HIIT, avec tous les mouvements validés scientifiquement.